7 Força De Movimentos Que Irão Ajudá-Lo A Queimar Mais Calorias Durante Suas Corridas

Se o sol está fora, você pode praticamente garantir que a execução trilhas são embaladas—e o peso de quarto está vazio. Mas se você quiser obter o máximo de seu corridas de verão, você precisa passar algum tempo dentro de casa, ficando a sua força.

“Mais força é igual a de mais velocidade e mais resistência”, diz Janet Hamilton, C. S. C. S. um fisiologista do exercício em Execução Forte, em Atlanta. “E reduz o risco de lesões, melhorando a mecânica de funcionamento e ajudando na absorção de choque.”

E aqui está a coisa: Quando você executar mais rápido, sem mau joelhos ou tornozelos doloridos, você pode tocha mais calorias a cada vez que você bater o pavimento.

Estes sete força move o ajudar a criar pernas fortes, assim você pode trabalhar mais na estrada. (Olhando para o seu próximo desafio? Assine o RUN10FEED 10 10-K!)

1. AGACHAMENTO
Agachamento fazer mais do que fazer você olhar surpreendente em que os pequeninos executando shorts. Eles são incrivelmente funcional, diz Hamilton. Isso porque eles ajudam você a dominar a execução de dois principais movimentos: empurrar os quadris para frente e com força endireitar os joelhos. Obter essas duas coisas e você vai ser mais rápido corredor.

E já que existem tantas variações do agachamento lá fora (confira essas 20 variações de agachamento para mudar o espólio tédio), você pode facilmente adaptar o movimento que você escolha o seu nível de força e de que o equipamento que você tem. O peso corporal e o cálice de agachamento são ótimos para iniciantes, enquanto os mais experientes posseiros pode obter em uma barra ou mesmo tentar única perna agachamento.

Beth Bischoff

Como: fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontado (Um). Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para abaixar seu corpo tanto quanto você puder, mantendo seu peito para cima e calcanhares no chão (B). Pausa e, em seguida, empurre lentamente a si mesmo de volta para a posição inicial.

2. LADO A PRANCHA COM KEGEL DETÉM
“Eu acho que um monte de pessoas têm vista para o assoalho pélvico, quando da execução de tábuas”, diz Hamilton. E a melhor maneira de ativar esta parte de seu núcleo é com Kegels. Por que você iria querer? Bem, além de ajudar você a construir a mais forte, mais sólido núcleo do possível, Kegels pode impedir menos do que agradável problemas entre as corredoras, como urinárias e da bexiga e prolapso uterino. Então, sim, você vai querer fazer alguma Kegels durante a sua pranchas. O único problema: a Sua pranchas provavelmente vai se sentir mais difícil, e você pode não ser capaz de segurá-los enquanto você costuma fazer, ela diz.

Beth Bischoff

Como fazer:Deitar-se de lado, com o antebraço em seu ombro e o quadril descansando no chão. Executar uma Kegel (fingir que você está tentando parar de fazer xixi mid-stream) e, em seguida, levante os quadris, de modo que você está em um lado da prancha. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o seu núcleo apertou firme e não deixe de ir a Kegel, até retornar para o chão. Repita no outro lado.

3. ENCAMINHAR ESTOCADA
Lunges são super semelhante à execução, mas porque eles exigem muito mais trabalho com cada “passo” que toque no seu fibras de contração rápida. E isso é ótimo, já que estes são, muitas vezes, desenvolvida nos corredores e pode ajudar você a sprint no final de um longo prazo, diz Hamilton. Além disso, lunges aprimorar em seu equilíbrio, de estabilidade e de coordenação. (Obter mais louco de força eficaz move a tomar forma neste verão de Saúde da Mulher do Olhar Melhor Nu DVD).

Lunges para frente são um ótimo lugar para começar, mas não tenha medo de misturar as suas variações. (Tente estas 20 estocada variações para chutar o dia de perna acima de um entalhe.) “Para a frente, a pé e de inverter lunges todas são parecidas, mas coisas funcionam de forma ligeiramente diferente, por isso é melhor para incluí-las todas.”

Beth Bischoff

Como: fique em pé com os pés hip-largura distante, segurando um par de halteres ao lado do corpo (Um). Tomar uma exagerada passo à frente, com uma perna. Abaixe seu corpo até que ambas as suas pernas formam ângulos de 90 graus, e seus joelhos estão diretamente sobre os tornozelos (B). Empurrar com a base do seu pé da frente para voltar ao início. Repita no lado oposto.

4. PULLUPS
Além disso, a parte inferior do corpo, a execução de obras de sua volta, pneus ombros, bíceps, e até mesmo o abs como cânticos.

Pullups envolver todos os músculos de uma só vez e treiná-los para trabalhar em conjunto, como eles fazem a cada vez que você balançar os braços, diz Hamilton. Além do mais, uma volta forte ajuda a manter a postura durante a sua execução, o que ajuda a correr mais rápido.

Beth Bischoff

Como: Ficar na frente de um assistido pullup máquina (ou pullup bar, se acontecer de você ser louca forte) e agarre a barra com um overhand, de ombro-largura de aderência. Então, ajoelhe-se sobre a assistência plataforma ou bar (Um). Mantendo seu núcleo apertado, puxe as omoplatas juntos assim que você se levantar. Quando a barra atingir o seu ambos clavícula, lentamente inverter o movimento para voltar ao início (B).

5. COBERTURAS
Eles podem não parecer muito, mas este pequeno movimento é fundamental para os corredores. Ele trabalha os glúteos medius (seu lado de bunda), que é a chave para estabilizar o quadril e joelhos para costa remanescentes Banda problemas.

Tente executá-los sem engrenagem e, em seguida, passar para o loop de uma banda de resistência ao redor de seus joelhos, para aumentar o desafio, diz Hamilton. Se eles ainda acham que é fácil, certifique-se de que seus quadris ficar empilhados e fixos em todo o movimento, ela diz.

Beth Bischoff

Como: Mentira, por um lado com suas pernas empilhados em cima uns dos outros, os calcanhares juntos. Dobre os quadris e os joelhos de 45 graus, de forma que seus joelhos estão na linha de frente de você (Um). Mantendo o quadril parado, levante a parte superior do joelho o mais alto que puder, mantendo os calcanhares juntos (B). Pausa e, em seguida, abaixe lentamente o joelho para retornar para a posição inicial. Executar todas as repetições, em seguida, repita no lado oposto.

6. ALTER DO TERRA
“Se seus quadris não for forte, você não é forte”, diz Hamilton. Seus quadris, que incluem seus glúteos, superior tendões e inferior do núcleo e volta, são cada corredor “casa de força nos músculos.” Estes determinam a velocidade e a força do seu passo.

Deadlifts ajudar a protegê-lo de super-comum parte inferior do corpo-lesões por estabilizar o centro de seu corpo. “Forte quadris são seus joelhos “melhores amigos”, diz ela.

Beth Bischoff

Como: Ficar na frente de dois halteres com os pés hip-largura distante (Um). Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para pegar o peso, mantendo suas costas neutro. Empurrar com os pés, e, simultaneamente, empurrar seu quadril para a frente e estique os joelhos (B). Lentamente inverter o movimento para voltar ao início.

7. FLEXÕES
Para os corredores, é importante que qualquer força move—especialmente a parte superior do corpo exercícios trabalham vários grupos musculares de uma só vez. Afinal, você não quer gastar horas realizando isolamento move quando você poderia estar fora de funcionamento.

É por isso flexões são tão grandes para aqueles que pegar a estrada. Eles trabalham o seu peito, tríceps e frentes de seus ombros ao mesmo tempo. Além disso, eles se envolvem em seu núcleo, o que ajuda você a executar de altura, enquanto a transferência de energia entre a parte superior e inferior do corpo.

Beth Bischoff

Como: Ficar no chão em uma alta posição prancha (Um). Com as mãos diretamente sob seus ombros e o seu corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, lentamente, abaixe o corpo até que seu peito está a poucos centímetros acima do chão (B). Imediatamente empurrar através de suas mãos para voltar ao início.

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