Achatar a Barriga com Este Assassino Ab Treino

Prepare-se para seu chicote da tampa: com Esse treino, criado exclusivamente para a Saúde da Mulher, por Rachel de miranda Cosgrove, C. S. C. S., proprietário de Resultados de Fitness em Newhall, Califórnia, combina queima de gordura cardio, com movimentos que o destino de todo o seu núcleo, em vez de músculos individuais (não seria ótimo se não era um mágico, abs inferior treino?), então, você vai queimar mais gordura, ao mesmo tempo tonificar.

Direções
Fazer estas treino move-se em três dias não consecutivos por semana. Começar com o Treino Básico (move 1-4 à direita) ao primeiro-os seus músculos. Depois de três semanas, você estará pronto para pós-graduação para o Treino Avançado (move 5-8). Para uma máxima queima de gordura, realizar os exercícios como um circuito: Fazer um conjunto de cada movimento na ordem mostrada, descansando 30 segundos entre os exercícios. Em seguida, descansar por um minuto e repita o circuito desde o início.

Derreta O Meio
Siga este intervalo-programa de treinamento de três vezes por semana, depois que o núcleo de seu treino. Ele vai disparar o seu metabolismo e queimar a gordura que está escondendo seu abs. Os intervalos são curtos períodos de máxima intensidade de esforço que você está fazendo certo, se você não pode manter uma conversa separados por períodos de fácil ritmo de recuperação. Em um estudo Australiano, mulheres que dobrado fora de alta intensidade de treinamento com intervalo de três dias por semana, durante 15 semanas caiu significativamente mais peso do que aqueles que se exercitavam com o mesmo período de tempo, com uma intensidade mais baixa.

Para este intervalo de treino, lembre-se de incluir um fácil de 3 a 5 minutos de aquecimento e tempo de recarga. Você pode correr, andar de bicicleta ou utilizar a máquina de cardio de sua escolha.

Max Esforço Ritmo Fácil RepsWeek 1 1 minute2 minutes5Week 21 minute90 seconds6Week 3 1 minute1 minute8Week 4 1 minute1 minute10Week 575 segundos1 minute10Week 6 90 segundos1 minute10

1. Treino Básico: Prancha

Começando no topo de uma posição de flexão, dobre os cotovelos e abaixe-se para baixo até que você pode mudar o seu peso de suas mãos para os antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta. Cinta em seu abs (imagine alguém está prestes a socá-lo no intestino) e manter por 60 segundos. Se você não pode fazê-lo para 60 segundos, segure por 5 a 10 segundos e descansar por 5 segundos, continuando por 1 minuto. O foco na forma: não deixe cair seus quadris ou aumentar o bumbum.

2. Treino Básico: Do Lado Da Prancha

Como fazer uma do lado da prancha: deite-se sobre seu lado direito com as pernas retas. Prop-se com o seu antebraço direito para que seu corpo forme uma linha diagonal. Resto de sua mão esquerda sobre seu quadril. Cinta em seu abs e manter por 60 segundos. Se você não pode fazê-lo para 60 segundos, segure por 5 a 10 segundos e descansar por 5; continuar por 1 minuto. Certifique-se de que os quadris e joelhos ficar fora do chão.

3. Treino Básico: Glúteos Ponte De Março

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços no chão, palmas voltadas para cima, ao nível do ombro. Levantar seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos (Um). Cinta em seu abs e levante o joelho direito em direção ao seu peito (B). Mantenha pressionado por 2 contagens, em seguida, abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Isso é 1 rep. Faça 2 ou 3 séries de 5 a 10 repetições.

4. Treino Básico: Salto Com Rotação

Pegar de 5 a 15 kg halter com as duas mãos. Fique com seu quadril-largura pés afastados e os braços esticados para fora (Um). Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo, e, preparando o seu abs, girar o tronco para a esquerda, dobre os joelhos e descer o corpo até que ambas as suas pernas formam ângulos de 90 graus (B). Torção de volta ao centro, empurre o pé esquerdo, e ficar de pé novamente. Repita na outra perna. Isso é 1 rep. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições. Mantenha os cotovelos retos, mas não travados.

5. Treino Avançado: A Prancha Com Braço De Levantamento

Entrar na posição prancha (dedos dos pés e antebraços no chão, o corpo levantada). Seu corpo deve formar uma linha reta (A). Cinta em seu abs e cuidadosamente deslocar seu peso para o seu antebraço direito. Estique o braço esquerdo na frente de você (B) e segure por 3 a 10 segundos. Lentamente trazer o seu braço de volta. Repita com o braço direito. Isso é 1 rep. Faça 2 ou 3 séries de 5 a 10 repetições, descanso de 1 minuto entre as séries.

6. Treino Avançado: Lado A Prancha Com Rotação

No lado direito da prancha de posição (A), a chave do seu abs e alcançar a sua mão esquerda em direção ao teto (B). Lentamente, dobre seu braço esquerdo sob o seu corpo e torcer para a frente até que seu tronco é quase paralelo ao chão (C). Voltar para o lado da prancha. Isso é 1 rep. Faça 2 ou 3 séries de 5 a 10 repetições de cada lado, descansando por 1 minuto entre as séries.

7. Treino avançado: Quadril, coxa Aumentar

Mentir sobre suas costas com o joelho direito dobrado e sua perna esquerda estendida. Descanse os braços no chão, palmas para cima, na altura dos ombros com os quadris cerca de 2 centímetros do chão (A). Levantar seus quadris para formar uma linha reta dos ombros para o seu pé esquerdo (B). Mantenha pressionado por 2 contagens, em seguida, voltar a iniciar. Isso é 1 rep. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado. Para torná-lo mais difícil, com os braços cruzados sobre o peito.

8. Treino avançado: a inversão Estocada Com o Único braço de Imprensa

Pegar de 5 a 15 kg halter em sua mão esquerda e segure-o até próximo ao seu ombro esquerdo, com a palma virada em (A). Passo para trás com o pé esquerdo e inferior de seu corpo até os joelhos são dobrados em 90 graus (o joelho esquerdo e deve quase tocar o chão) enquanto pressiona o alter diretamente sobre o seu ombro sem dobrar ou inclinada na cintura (B). Abaixe o peso de volta à posição inicial, pressione rapidamente de volta para a posição em pé. Isso é 1 rep. Faça de 10 a 15, em seguida, alternar os lados.

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