Categoria: Emagrecimento

Coma gordura para perder peso: onde obter gorduras saudáveis ​​se você está querendo perder peso

Coma gordura para perder peso: onde obter gorduras saudáveis ​​se você está querendo perder peso

Gorduras foram sempre os “inimigos” das dietas até agora , que sabemos que não são o vilão da nossa dieta, mas o seu consumo é necessário e só devemos escolher as alternativas adequadas. Portanto, sugerimos que você coma gordura para perder peso , é claro, procurando gorduras saudáveis para esse fim.

Leia também: White Max funciona

Comer gordura não é o mesmo que armazenar gordura
Durante muito tempo pensou-se que comer gordura era sinônimo de armazenamento em nosso corpo, e por isso eles eram os principais inimigos das dietas para perder peso até que a ciência indicasse o contrário, porque dietas com baixo teor de gordura não são as mais eficazes para perder peso mas, pelo contrário, se escolhermos os tipos certos de gorduras, podemos obter vantagens quando perdemos quilos .

EM VITÓNICA
Gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans: o que você precisa saber sobre cada uma delas
Assim, embora as gorduras trans tenham sido associadas ao ganho de peso e aumento da incidência de obesidade abdominal , segundo um estudo da revista Obesity, é por isso que devemos tirá-las da dieta para perder peso, outras gorduras produzem o efeito oposto.

Comer gorduras não nos engorda, mas, ao contrário, pode nos ajudar a perder peso se escolhermos as alternativas certas
Por exemplo, as gorduras poliinsaturadas, como o ômega 3, podem reduzir o acúmulo de gorduras em todo o corpo, como concluiu pesquisa publicada na revista Lipids e gorduras monoinsaturadas , em substituição às gorduras saturadas, mesmo quando o consumo é ilimitado . provado para favorecer a redução de peso ao longo do tempo.

Isso indica que comer gordura não é sinônimo de armazenamento de gorduras , mas se escolhermos o tipo de consumir bem, podemos obter o efeito oposto e beneficiar a saúde enquanto perdemos peso.

Os alimentos de que você pode obter gorduras saudáveis
É apenas uma questão de escolher gorduras insaturadas acima de tudo e de fazê-lo através de alimentos frescos, não transformados e ultraprocessados ​​e pratos que podem esconder outros ingredientes que não são muito nutritivos ou mesmo prejudiciais quando se está a perder peso .

Assim, alguns alimentos que você pode obter boas gorduras no momento da perda de peso são:

Azeite extra virgem
oleo
Entre todos os óleos disponíveis, o azeite extra virgem é uma das melhores propriedades, assim como as gorduras insaturadas é uma fonte de polifenóis que reduzem a inflamação em nosso corpo e podem beneficiar o metabolismo.

Além disso, seus componentes podem nos ajudar a alcançar a saciedade e, portanto, ser útil na perda de peso , mas o azeite incluído no quadro de uma dieta saudável tem sido associado em um estudo publicado em 2010 para menos peso corporal, menos problemas cardiovasculares e ainda, menor incidência de câncer.

Portanto, este deve ser o óleo que usamos regularmente em nossa dieta não só pode se vestir com ele, mas também fazer conservas caseiras ou biscoitos saudáveis ​​e vários pães.

EM VITÓNICA
Na guerra das gorduras contra os carboidratos, estas são as sete coisas que os cientistas têm claro
Abacate
abacate
É um dos ingredientes mais utilizados na tabela usual porque é muito versátil e é também uma fonte de gorduras monoinsaturadas e outros nutrientes que são responsáveis ​​por seus benefícios, entre os quais está a ajuda na perda de peso encontrada por cientistas na África do Sul .

Como se não bastasse, o abacate oferece antioxidantes, potássio, vitamina C, carotenos e fibras que favorecem a saciedade, contribuindo para a boa qualidade da dieta.

E o melhor, podemos fazer com este ingrediente de guacamole a sobremesas , trufas , hambúrgueres e muitos outros pratos .

EM VITÓNICA
Você comprou um abacate verde?
Então você pode torná-lo maduro
Frutos secos
frutos secos
Todas as nozes são excelentes fontes de gorduras saudáveis ​​para o corpo, especialmente nozes que são a maior proporção deste concentrado de nutrientes e que o seu consumo em quantidades de 30 gramas por dia (apenas um punhado) tem sido associado ao menor risco de doenças. metabólica como obesidade porque induz a liberação de serotonina entre outras coisas, o que reduz a ansiedade.

Além disso, as nozes, devido ao seu conteúdo de fibra e proteínas vegetais, satisfazem de forma eficaz e oferecem bons nutrientes, bem como vários antioxidantes que protegem a saúde.

Embora possamos consumir um punhado de nozes como tal todos os dias, também podemos fazer biscoitos saudáveis , chocolates sem açúcar e até lanches crocantes e saborosos .

EM VITÓNICA
Os nutrientes das nozes: tudo o que você precisa saber sobre eles
Sementes
sementes
Eles são ricos em ômega 3 de origem vegetal, especificamente o ácido alfa linolênico, que pode ser de grande ajuda no momento da perda de peso e cuidados de saúde.

Além disso, eles têm outras boas propriedades e nutrientes, como cálcio, fibras e proteínas vegetais que nos permitem saciar com seu consumo.

Além disso, podemos preparar com eles uma variedade de preparações, como pães , cafés da manhã , biscoitos , saladas ou várias saladas .

EM VITÓNICA
Sementes de papoula: propriedades, benefícios e seu uso na cozinha
Amendoim
amendoim
É uma leguminosa oleosa que oferece gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, bem como proteínas de fibra e vegetais que satisfazem eficazmente.

Um estudo publicado pela Universidade de Houston indica que quando comido como um lanche, o amendoim pode ser útil na prevenção do ganho de peso e obesidade , por isso não podemos deixar de tirar proveito de suas propriedades em nossa dieta.

Com amendoim , podemos fazer uma manteiga de amendoim caseira e criar diferentes pratos saudáveis ​​e satisfatórios .

EM VITÓNICA
Amendoim, por que eles são chamados de nozes se eles são realmente leguminosas?
Peixe azul
peixe azul
É uma fonte de ômega 3, especialmente ácido docosahexanóico e eicosapentaenóico , o famoso DHA e EPA que são essenciais para o nosso corpo, porque só podemos obtê-los através da dieta.

O consumo desse tipo de gordura do peixe tem sido associado a uma melhor composição corporal, com menor quantidade de gordura e maior percentual de massa magra , o que poderia ser fundamental no momento da perda de peso, cuidando da saúde.

Podemos consumir peixe azul, como salmão, sardinha, anchova, atum, carapau ou outros, em uma variedade de pratos, como assados , salgados , saladas , pizzas e tantas outras preparações quanto nossa imaginação permitir.

Exercício e Perda de Peso

Exercício e Perda de Peso

Quanto exercício devo fazer?
Que tipo de exercício devo fazer?
É um fato: você tem que queimar mais calorias do que você come e bebe para perder peso.

Para perda de peso, realmente importa que você reduza as calorias que você come e bebe. Isso é mais importante para tirar os quilos, de acordo com o CDC.

O exercício compensa a longo prazo, mantendo esses quilos de folga. A pesquisa mostra que a atividade física regular aumentará suas chances de manter a perda de peso.

Quanto exercício devo fazer?
Comece com apenas alguns minutos de exercício de cada vez. Qualquer exercício é melhor que nenhum, e isso ajuda seu corpo lentamente a se acostumar a ser ativo.

Seu objetivo é trabalhar pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana para obter todos os benefícios do exercício.

Se for mais conveniente, você pode fazer surtos curtos – 10 minutos aqui, 15 minutos lá. Cada ação por si só pode não parecer muito, mas eles se somam.

CONTINUE LEITURA ABAIXO
Quando estiver em melhor forma, você poderá exercitar-se gradualmente por mais tempo e fazer atividades mais extenuantes.

Quando você está pronto para isso, você pode aumentar a intensidade e obter os mesmos benefícios na metade do tempo. Por exemplo, fazer jogging por 30 minutos fornece benefícios para a saúde semelhantes a caminhar por 60 minutos.

Leia também: Womax gel lipo funciona

Que tipo de exercício devo fazer?
Você pode fazer qualquer coisa que faça com que seu coração e seus pulmões trabalhem mais, como caminhar, andar de bicicleta, fazer jogging, nadar, fazer ginástica ou praticar esqui cross-country. Cortando seu gramado, saindo dançando, brincando com seus filhos – tudo conta, se isso revirar seu coração.

Se você não se exercita e é um homem com mais de 45 anos, uma mulher com mais de 55 anos ou uma condição médica, pergunte ao seu médico se deve evitar qualquer tipo de atividade.

Comece com algo como andar ou nadar que seja fácil em seu corpo. Trabalhe em um ritmo lento e confortável para que você comece a se encaixar sem forçar o corpo.

Pelo menos duas ou três vezes por semana, faça treinamento de força. Você pode usar bandas de resistência, pesos ou seu próprio peso corporal.

Estique todos os seus músculos pelo menos duas vezes por semana após o exercício. Isso ajuda a mantê-lo flexível e evitar lesões.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.
Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.

1. Reduzir Açúcares e Amidos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias (1).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3).

Não é incomum para perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas (4).

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome (5).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

RESUMO
Removendo açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.
2. Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de Proteína
Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e o deixam tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteínas à sua dieta. (9, 10).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

Legumes com baixo teor de carboidratos
Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino
Lista completa aqui.
Não tenha medo de carregar o seu prato com estes legumes com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura
Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato.

RESUMO
Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.
3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana
Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo no ginásio, peça um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que o seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12).

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

Leia também: Kifina funciona

RESUMO
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.
Opcional – Faça um ‘Carb Refeed’ uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana, quando você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição de fraude e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou os carboidratos não são necessárias, mas podem aumentar alguns hormônios que queimam gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide (14, 15).

Você ganhará algum peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte dele