Fast Track para um Corpo em forma

Quer perder quilos rápido e gastam menos tempo trabalhando fora? É possível—mas apenas se você empurrar seu corpo para a sua absoluta de suor pingando, fora de respiração max. Em outras palavras, a intensidade.

Pesquisadores da Universidade de McMaster, em Ontário, tinha um grupo de ciclistas fazer de quatro a seis de 30 segundos sprints (com quatro minutos em um ritmo mais lento entre), enquanto outro grupo pedalaram em um ritmo contínuo de 90 a 120 minutos. Depois de seis sessões, todos viram os mesmos benefícios, mesmo que o segundo grupo foi ainda slogging muito tempo depois que o primeiro grupo tinha regado de fora.

O problema é que sem alguém egging-lo, você pode acertar os freios assim que o treino fica a menor pouco desconfortável. Felizmente, você pode aprender estratégias para ajudar você poder através de quando as coisas ficam difíceis.

Acho Que Você Pode
A vontade de gritar tio durante uma bunda chutando o treino pode ter mais a ver com o seu superprotetor do que o seu cérebro as cãibras musculares. A tradicional escola de pensamento é que a fadiga atinge quando você estiver com pouco combustível, desidratado, ou superaquecido. Mas Timothy Noakes, M. D., professor de exercício e ciência do esporte na Universidade de Cape Town, na África do Sul, diz que não é necessariamente o caso. “Antes mesmo de começar a trabalhar, o seu cérebro é descobrir como o ritmo de seu corpo, assim que você parar de se exercitar muito antes de ter um problema”, diz ele. Tradução: Você sempre tem mais no tanque do que o seu cérebro leva você a acreditar.

Enquanto o mundo de mais difícil atletas de condução (acho que Serena Williams e Dara Torres) sabe como ignorar que falso e obtenha mais de seus corpos, a maioria de nós não pode ajudar, mas se fixam no nosso corpo dolorido, pernas e queimando os pulmões. Mas se o que você pensa sobre, o seu cérebro pode produzir uma resposta de stress que aumenta a dor.

“A nossa experiência de dor é ligado a nossa percepção dele”, diz Carrie Cheadle, um consultor de psicologia do esporte em Petaluma, na Califórnia.

“Se você decidir que a dor é insuportável, a sua tolerância para ele será menor do que se você acha que você pode lidar com isso.” Para dar-se um mental pep falar antes de você hop sobre a esteira. Lembre-se de quão forte e capaz você é. Afinal, se as mulheres podem resistir biquíni ceras, tatuagens, e o parto, você pode sobreviver a um total de acelerador de treino.

Mas o que se que trazê-lo em atitude ativa manso quando a dor define? Cheadle revela formas de lidar com isso: repita Mentalmente a palavra suave, com cada pedalada na bicicleta ou continuamente a contagem até oito durante uma corrida (conhecido como rítmica comportamento cognitivo), cantar uma música favorita ou passar por cima de sua lista de supermercado (distracção ou dissociação), ou lembre-se que este sprint vai ser mais, em apenas 30 segundos (o estabelecimento de um fim).
A Intensidade
Uma vez que a sua cabeça está em jogo, é hora de se mexer—e fácil elíptica experiências não cortá-la. “Quando se trata de alta intensidade de esforço, você precisa estar no ou acima do seu limiar aeróbico”, diz certified trainer Stacie Clark, co-proprietário do Tigre de Atletismo, em Minneapolis. Aqui está como saber se você está lá: Você pode dizer só duas palavras de cada vez, é preciso muito foco mental para manter este esforço, e o ritmo é desconfortável e não é sustentável por mais de cinco minutos a uma hora. “O objetivo é chegar a esse ponto, segure-a de volta e recuperar, em seguida, repita”, diz Clark. Aumentar a intensidade de qualquer cardio rotina com estes exercícios de Clark.

Andamentos: Aquecer por cerca de 10 minutos e, em seguida, aumentar a sua velocidade até que você esteja no seu limite. Ficar lá por três a cinco minutos, em seguida, lento para se recuperar completamente. Repita de cinco a sete vezes, em seguida, concluir com um cinco minutos de cooldown.

Constrói: Aquecer por cerca de 10 minutos, então a velocidade para 30 segundos. Caminhar ou correr por 30 segundos. Repita seis a 10 vezes, depois correr em um ritmo fácil de seis minutos. Repita a sequência de quatro a seis vezes, em seguida, faça cinco minutos de cooldown.

Ir Além Do Cardio
Pegando o ritmo durante a rotação de classe não é a única maneira para elevar a sua rotina. Programas como o CrossFit e P90X são exercícios intensos que as mulheres rebentando as flexões, levantamento de halteres, e balançando pesos. (E não, esses filhotes não olhar, como fisiculturistas.)

Há muito a aprender com esta abordagem. No CrossFit academias em todo o país, os “treinos do dia” são feitas em grupos e como uma competição batendo as repetições mais rápido possível ou completar as repetições como você pode em um determinado momento. Os instrutores não abaixe a barra para ninguém—eles fazem você trabalhar o seu cu largo de atendê-la.

“Algumas mulheres se sentem intimidados quando vêem um treino como 50 pullups, flexões e agachamentos porque eles assumem que eles não podem fazer isso,” diz Alison Jones, um treinador no CrossFit Chicago. “Mas o desafio capacita-los. Eles a chance de fazer coisas que achava que eram impossíveis.”

Tente isto (equipamento de-de graça!) 20 minutos de treino de CrossFit. Fazer rondas como muitos como você pode, tendo apenas de cinco a 10 segundos para descansar enquanto se move entre o exercício: cinco flexões, 10 corpo-peso agachamentos, cinco burpees (agachar-se para baixo, coloque as mãos no chão, pular de volta para uma posição de flexão, em seguida, inverter o movimento para ficar), e 10 situps.

Som intenso? Bem, esse é o ponto. “Não há apenas nenhuma maneira de contornar isso: Se você não estiver desconfortável, você não está trabalhando duro o suficiente”, diz o treinador e o treinador Chris Clark, a outra metade da dupla que possui Tigre de Atletismo. “Mas uma vez que você passar por essa dor temporária, você realmente começar a sentir—se e ver—as recompensas de formação.”

Felizmente, você não precisa ir todos para fora durante cada sessão. Na verdade, Clark diz que apenas 20% dos seus treinos devem ser de alta intensidade. Isso significa que se o exercício cinco vezes por semana, apenas um dia deve ser o assassino. E lembre-se: Em menos de meia hora, você vai ser feito e bater o chuveiro.

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