Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

A sociedade moderna torna-se mais saudável do que nunca.

As pessoas estão ocupadas tentando equilibrar trabalho, família e outras responsabilidades. Como resultado, suas metas de saúde são frequentemente colocadas em espera.

Dito isto, ser saudável não precisa ser difícil.

Aqui estão 22 maneiras simples de ficar mais saudável com o mínimo de esforço.
1. Preencha metade da sua placa com vegetais sem amido

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Legumes podem ser vagamente classificados como vegetais ricos em amido e sem amido. Os vegetais ricos em amido geralmente têm mais carboidratos e calorias do que seus equivalentes não-amiláceos.

Exemplos de vegetais ricos em amido incluem batatas, milho e feijão branco. Vegetais sem amido incluem espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras, cenoura, brócolis e couve-flor.

Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de tornar sua dieta mais saudável. Eles são baixos em calorias, mas repletos de nutrientes, fibras e água (1 Fonte Confiável).

Ao substituir parte do amido e da proteína da sua refeição por vegetais sem amido, você ainda pode ingerir uma quantidade semelhante de alimento – mas com menos calorias (2 Fonte Confiável).

Essa estratégia simples também poupa o incômodo de se preocupar com o tamanho e a quantidade de calorias.

Resumo:
Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de comer mais saudável. Legumes são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes.

2. Coma de um prato menor e tigela

Acredite ou não, o tamanho do seu prato pode afetar o quanto você come.

Em um estudo, os cientistas descobriram que as pessoas que comiam de grandes tigelas de comida comiam 56% (142 calorias) mais comida do que as pessoas que comiam de tigelas menores (3 Fonte Confiável).

Em uma análise de 72 estudos, cientistas descobriram que as pessoas consistentemente comiam mais alimentos quando ofereciam porções e placas maiores (4).

A simples ilusão de comer de um prato menor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos comida.

Resumo:
Comer de um prato menor é uma maneira simples de enganar seu cérebro a comer menos. Isso pode ser útil se você sentir que as porções que você come são muito grandes.

3. Trocar carboidratos refinados por carboidratos inteiros e não processados

Carboidratos refinados são comumente conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos ‘vazios’.

Eles são rigorosamente processados ​​e despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Isso significa que eles adicionam calorias extras à sua dieta sem nenhum benefício nutricional.

Exemplos de carboidratos refinados incluem farinha branca, pão branco e arroz branco.

Para não mencionar, comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5 Fonte Confiável, 6 Fonte Confiável).

A escolha de carboidratos inteiros e não processados, como farinha de trigo integral e arroz integral, permite que você consuma os alimentos que normalmente ingere com os benefícios adicionais de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Resumo:
Carboidratos refinados são fontes de calorias “vazias” e não fornecem nenhum benefício nutricional. Trocando-os por carboidratos inteiros, não processados, pode aumentar sua ingestão de nutrientes e fibras.

4. Adicione algumas frutas à sua aveia matinal

A fruta é uma ótima maneira de adicionar um pouco de cor e sabor à aveia matinal.

Fruta é carregada com abundância de vitaminas e minerais que são essenciais para uma óptima saúde. Ele também tem muita fibra e água que podem ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo (1 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável).

Além disso, a fruta é uma ótima fonte de polifenóis – compostos que contribuem para os benefícios para a saúde de frutas e vegetais.

Estes compostos agem como antioxidantes no corpo e podem ajudar a combater a inflamação. Além disso, estudos mostraram que os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura (8 Trusted Source, 9 Trusted Source, 10 Trusted Source).

Um estudo com 7.447 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais polifenóis tinham menor risco de morte prematura do que as que comiam menos polifenóis (11).

Resumo:
Embora a fruta possa ser rica em açúcar, ela também é repleta de vitaminas, minerais e compostos, como polifenóis. Os polifenóis podem ter grandes benefícios para a saúde.

5. Coma peixe gordo frequentemente

Peixes gordurosos como salmão são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura essencial que você só pode obter da dieta. Apesar de sua importância, pouquíssimas pessoas nos países ocidentais comem bastante ácidos graxos ômega-3 (12 Trusted Source).

Pesquisas mostram que pessoas que consistentemente comem mais ácidos graxos ômega-3 tendem a ter menor risco de doença cardíaca, menos inflamação crônica e melhor saúde mental (13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável, 15 Fonte Confiável, 16 Fonte Confiável).

Além disso, peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B. Este grupo de vitaminas ajuda o corpo a produzir energia, reparar o DNA e manter a função cerebral e nervosa saudável (17, 18 Trusted Source).

Apontar para comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Grandes exemplos são salmão, cavala e arenque.

Resumo:
Peixe gordo como salmão, cavala e herri

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