Obter uma Bunda Apertada e Pernas

Quer um sexy vista traseira? E enquanto você está nisso, pernas, que eram tão grandes que a impulsioná-lo através da vida? Esses perna e bunda de exercícios são a melhor maneira de obtê-los. Com base na pliometria—movimentos que incorporam pulando, pulando, ou ignorando—a queima de calorias e cria massa muscular magra rapidamente.

Um estudo de 2007 descobriu que dançarinos que fizeram exercícios pliométricos duas vezes por semana, durante seis semanas, aumentaram a sua força em 37% e sua altura do salto de 8,3 por cento. “A pliometria é uma boa alternativa para o treinamento de força em máquinas”, diz Patricia de Fehling, Ph. D., o estudo da co-autor e cadeira de ciência do exercício na Skidmore College. “A mudança no movimento de estática [dizer, a parte inferior de um agachamento] a dinâmica [explodindo no ar] choques seus músculos, de modo que você vê os resultados rapidamente.”

Por duas semanas, fazer o treino uma vez por semana, em seguida, aumentar para duas vezes por semana. Comece com um conjunto de 10 repetições de cada exercício, em seguida, adicione um conjunto de cada exercício semanal até atingir o máximo: três séries de 10 repetições, duas vezes por semana. Termine cada sessão com as duas excentricidades de impedimento se estende.

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1. Relógio Estocada

Trabalha glúteos, isquiotibiais, quadríceps, e de interior e exterior das coxas
Com as mãos nos quadris, um tranco para a frente com o pé direito, afundando até o joelho direito é dobrados em 90 graus [Um]. Retornar para a posição em pé. Dê um grande passo para a direita e atacar novamente [B]. Passo para trás para o centro. Estocada para trás com a perna direita [C]. Isso é 1 rep. Fazer 10 e, em seguida, repita com a perna esquerda.

Manter seu pescoço na linha com a sua coluna durante o movimento.

2. Passo-ups Com o Joelho Aumentar

Funciona abs, flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e quadríceps
Coloque um 12 – 24-polegadas-alta passo na frente de você. Passo com o pé esquerdo, [A], trazendo a perna direita para frente e para cima e dobrar o joelho até a sua coxa está paralela ao chão [B]. Inferior de sua perna direita para trás para começar, em seguida, à esquerda. Repita com a outra perna. Isso é 1 rep; fazer 10.

Para um desafio mais difícil, sem soltar, de 5 a 10 libras halteres.

3. Estocada Saltos

Trabalha músculos flexores do quadril, glúteos e pernas
Stand com os pés juntos, os cotovelos dobrados em 90 graus. Estocada para a frente com o pé direito [A]. Pular direto para cima como você empurra os braços para a frente, cotovelos ainda dobrado. Alterne as pernas no ar, como uma tesoura [B], e terra em uma estocada com a sua perna esquerda à frente [C]. Repetir, alternando as pernas novamente. Isso é 1 rep; fazer 10.

Para evitar ferimentos, tente terra tão suavemente quanto possível.

4. Lagarta Trecho

Para a parte inferior das costas e isquiotibiais
De pé, com os pés hip-distância, lentamente, dobre na cintura, mantendo as pernas tão reta quanto possível, até que as mãos toquem o solo cerca de 8 a 12 centímetros de seus pés [de Um]. Caminhada suas mãos para fora para a posição de flexão [B]e, em seguida, a pé de seus pés em direção a suas mãos. Trabalho até as 2 séries de 8 repetições.

Seu corpo deve formar uma linha reta de seus saltos para a sua cabeça.

5. Agachamento Com Salto

Trabalha glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas
Ficar com os pés na largura dos ombros, braços pendurados em seus lados. Agache até os joelhos são dobrados em 90 graus [Um]. Imediatamente a balançar os braços acima da cabeça e saltar para cima tão alto quanto você pode [B]. Como você terra, dobre seus joelhos e mergulhar de volta para baixo para a posição de agachamento. Isso é 1 rep. Fazer 10.

Balançando seus braços vão dar-lhe impulso, então você pode pegar mais ar.

6. Triturador De Madeira

Funciona ombros, abdominais, os glúteos, isquiotibiais e quadríceps
Pegue um de 8 a 10 kg halter com as duas mãos e ficar com os pés na largura dos ombros. Deixar o peso cair naturalmente na frente de suas coxas. Agache até os joelhos são dobrados em 90 graus [Um]. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, cinta em seu abs e pressione para cima para a posição em pé, balançando os halteres para cima até que é diretamente sobrecarga [B]. Abaixe os halteres de volta para o chão. Isso é 1 rep; fazer 10.

Mantenha o seu movimento controlado para trabalhar o músculo mais.

7. O Poder Ignora

Trabalha músculos flexores do quadril, glúteos, quadríceps e panturrilhas
Liderar com a perna direita, saltar tão alto como você pode possivelmente, levantando o joelho direito para o quadril altura e, simultaneamente, estendendo seu braço esquerdo sobrecarga [Um]. Sua perna esquerda deve permanecer em linha reta e seu cotovelo direito deve ser ligeiramente curvado ao seu lado. Terra sobre a bola do seu pé esquerdo. Repita a ignorar o movimento com o braço oposto da perna e [B]. Isso é 1 rep; fazer 10.

Tentar saltar um pouco mais alto com cada ignorar.

8. Figura 4 Trecho

Para flexores do quadril e glúteos
Começando em todos os fours, cruzar a perna esquerda em seu corpo, de modo que você está quase descansando em seu quadril esquerdo. Estenda a perna direita diretamente atrás de você [Um]. Abaixe a parte superior do corpo sobre a perna esquerda, colocando os antebraços no chão na frente de você [B]. Segure por 30 segundos e, em seguida, alternar os lados.

Tome respirações profundas para ajudar a si mesmo, penetrar mais profundamente no trecho.

dimity mcdowellDimity McDowell é um Colorado-com base escritora independente especializada em fitness.

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